Restructurarea cognitivă sau… cum să ne punem la îndoială propriile gânduri

Azi vă propun „să ne luăm la trântă cu gândurile noastre negative”. De ce? Pentru că gândurile sunt foarte importante, ele ne influentează emoțiile – ce simțim și ne pot schimba comportamentele – cum acționăm.

Obișnuim frecvent să considerăm „afirmațiile” minții noastre drept adevăruri, făra să fim conștienți de faptul că acestea reprezintă de fapt rezultatul unui proces cognitiv aflat în desfășurare. Ele sunt doar gânduri generate de mintea noastră și nu reflectă o reprezentare acurată/obiectivă a realității actuale sau viitoare.

Ca să o luăm de la începutul… gândurilor noastre, vă propun să faceți cunostință cu un model numit ABC – cognitiv.

A –  Ce s-a întâmplat/ce se întamplă? Se referă la evenimentul activator, care poate să fie o situație externă – un eveniment de viața sau o situație internă/subiectivă.

B –  Ce credem noi despre ce s-a întâmplat/ce se întamplă? Reprezintă gândurile/convingerile noastre-modalitatea de a interpreta evenimentul.

Gândurile se interpun între evenimentul activator și consecințele afectiv-emoționale/subiective, comportamentale și/sau psihofiziologice/biologice.

C –  Ce simțim și ce facem după ce am interpretat situația într-un anumit fel?

Se referă la consecințele procesării cognitive a evenimentului activator: răspunsuri  afectiv-emoționale/subiective, comportamentale și psihofiziologice/biologice.

Pornind de la acest model, în ce mod putem interveni asupra emoțiilor negative? Aici intervine restructurarea cognitivă, care reprezintă disputarea gândurilor dezadaptative și disfuncționale și în consecință, identificarea unor noi variante funcționale și adaptative, care vor genera emoții funcționale.

Dar cum facem asta?

Vă propun continuarea exercițiului ABC cognitiv. După ce am identificat situația, modul în care interpretăm o situație și constatăm consecințele ei emoționale și comportamentale,  vom trece la :

D – Disputarea gândurilor / a modului în care am interpretat evenimentul (și care a generat, de exemplu, emoții negative). Care ar fi interpretarea funcțională a situației?

Vă invit să vă priviți cu scepticism propriile gânduri negative și să le treceți prin filtrul veridicității, adresandu-vă următoarele întrebări:

Mă ajută sau nu convingerea mea (avantaje/dezavantaje)? Am dovezi care să o susțină? Este logică?

Care ar fi costurile și beneficiile acestui mod de a gândi?

Care ar fi un mod alternativ de gândire? Analiza costurilor și a beneficiilor acestor alternative.

Care este logica a ceea ce spun, cum pot argumenta ceea ce spun? De oferit argumente pro și contra.

De câte ori, în trecut, am anticipat greșit ceea ce se va întampla? Ce s-a intaplat atunci, de fapt?

Dacă altcineva ar gândi la fel ca mine, ce sfaturi i-aș da pentru a face față situației respective?

După găsirea răspunsurilor la aceste întrebări, care este noua perspectivă pe care o aveți asupra evenimentului? Cum interpretați acum ce s-a întâmplat?

Iată și ultimul punct al exercțiului nostru:

E – Care sunt emoțiile generate de noile gânduri?

Vă invit să exersați acest ABC-DE cognitiv. Restructurarea cognitivă poate să reprezinte o variantă funcțională de luptă împotriva gândurilor negative, o sursă de emoții pozitive și funcționale și ca să rămân în ton cu rubrica noastră -o pastilă bine-meritată de optimism.

Oana Hetea
Psiholog Amethyst Cluj

Pe data viitoare!